SEHAT DAN BUGAR SAAT BERPUASA

Oleh Ulfatun Khasanah S.Gz

Sebagai muslim yang sejati, kedatangan dan kehadiran Ramadhan yang mulia pada tahun ini merupakan sesuatu yang amat membahagiakan kita. Betapa tidak, dengan menunaikan ibadah Ramadhan, amat banyak keuntungan yang akan kita peroleh, baik dalam kehidupan di dunia maupun di akhirat kelak. Disinilah letak pentingnya bagi kita untuk membuka tabir rahasia puasa sebagai salah satu bagian terpenting dari ibadah Ramadhan.

Tak jarang kebiasaan pada bulan puasa terjadi konsumsi pangan yang berlebihan terutama saat berbuka sehingga tanpa disadari terjadi kegemukan, peningkatan kolesterol dan tekanan darah. Kemudian pada akhir bulan Ramadhan dan idul fitri terjadi lonjakan pasien di Rumah Sakit atau tempat berobat karena berbagai penyakit gangguan pencernaan dan infeksi tenggorokan yang diakibatkan cara makan yang tidak baik di bulan Ramadhan. Keadaan tersebut bertolak belakang dengan Firman Allah surat albaqarah ayat 184, Bahwa puasa akan beranfaat bagi orang yang mengetahuinya.

Untuk itu mari kita pahami kiat-kiat sederhana agar tetap sehat dan bugar menjelang puasa, ketika berpuasa dan setelah berpuasa :

Pahami  kesehatan tubuh

Kalau hanya sakit ringan seperti flu dan batuk sebaiknya diteruskan berpuasa. Apabila sakit dalam kondisi tertentu sebaiknya konsultasikan dengan dokter dan ahli gizi. Dalam banyak kasus orang dengan sakit (Maag, hipertensi,hiperkolesterol dan Diabetes) yang tetap melaksanakan ibadah puasa, mereka mendapat  manfaat dan berkahpenyembuhan dari puasa.

Makan sahur mendekati imsyak

Hindari makan sahur lebih dini karena akan memperpanjang masa lapar dan memperparah rasa lapar keesokan harinya. Makanlah sesuai kebutuhan tubuh anda jangan terlalu sedikit atau jangan berlebihan. Makanlah makan dengan komposisi gizi yang seimbang yang terdiri dari karbohidrat (Zat gizi sumber tenaga), Protein baik dari hewani maupun nabati (Zat gizi Pembangun), serta sayuran dan buah-buahan sebagai sumber vitamin dan mineral. Minum 2-4 gelas air minum. Sebaiknya hindari menu sahur makanan yang digoreng (termasuk kerupuk), makanan yang asin (termasuk ikan asin) dan makanan yang dibuat dari tepung seperti mi, roti, dan biscuit. Makanan ini akan meningkatkan rasa dahaga ketika berpuasa.

Berbuka Sedini Mungkin

Berbuka tepat waktu dengan cara yang benar akan mempercepat pengembalian energy tubuh yang lapar dan lelah pada siang hari. Sebaiknya,  berbukalah dengan buah-buahan segar yang manis (seperti kurma, melon, anggur, papaya, mangga, jeruk dan buah lainnya), bisa juga berupa jus buah disertai minum air putih dan camilan kecil lainnya yang mengandung karbohidrat. Sebaiknya ketika berbuka tidak dilanjutkan dengan makanan utama untuk memberikan kesempatan bagi organ pencernaan secara perlahan membuat penyesuaian, selain untuk memberikan energy (tenaga) yang cukup  bagi organ pencernaan untuk bekerja mencerna santapan malam.

Utamakan aneka makanan yang padat gizi. Frekuensi  makan selama puasa berkurang dan kapasitas tubuh untuk menerima makanan juga berkurang sekitar 10-20  agar kebutuhan giz tetap terpenuhi,.makanlah makanan padat gizi dari beraneka jenis pangan ,meliputi makanan pokok,  lauk-pauk,sayur,dan buah. Makanan gorengan,tumis,dan yang terbuat dari tepung—tepungan (mi dan roti) sebaiknya disajikan pada makan malam atau selingan malam, bukan pada saat makan sahur. Makanan kaya serat (sayuran)sebaiknya lebih banyak dimakan pada saat sahur.

Hindari makanan dan minuman serba “terlalu”

Bumbu-bumbu penting untuk menggugah selera, tetapi jangan berlebihan. Hindari makanan yang terlalu pedas, tidak terlalu asin, tidak terlalu asam , tidak terlalu manis , tidak terlalu panas dan tidak terlalu dingin. Makanan-makanan yang serba “terlalu” ini ini tidak baik bagi organ pencernaan selama puasa dan akan meningkatkan rasa dahaga.

Atur kegiatan dan istirahat.

Istirahat perlu dilakukan terutama pada siang atau sore hari dan malam hari setelah ibadah malam. Hindari kegiatan olah raga berat atau kegiatan yang menguras banyak keringat , agar tidak mengalami dahaga yang berlebihan (Dehidrasi), Bagi yang biasa olahraga, lakukan olahraga ringan pada pagi hari sebelum  matahari terbit atau sore hari yang terlindung dari terik matahari

Hindari tidur setelah sahur

Segera tidur setelah makan sahur tidak baik bagi kesehatan . Tidur setelah makan membuat sulit bangun, perut tidak nyaman dan tubuh terasa lelah ketika bangun. Manfaatkan kesempatan setelah subuh untuk beribadah, berolahraga ringan, atau beraktifitas seperti biasa

Timbanglah berat badan

Orang yang melaksanakan puasa dengan benar dan tidak memperbayak istirahat , akan mengalami penurunan berat badan.  Penurunan dapat mencapai 10% dari berat badan sebelum puasa ata sekitar 2-6 kg. Bagi yang berbadan kurus, sebaiknya menimbang berat badan setiap 10 hari guna mewaspadai penurunan berat badan berlebihan.        

Kesehatan merupakan nikmat yang tidak dapat dinilai dengan harta benda. Untuk menjaga kesehatan, tubuh perlu diberikan kesempatan untuk istirahat. Puasa, yang mensyaratkan untuk tidak makan, minum, dan melakukan perbuatan-perbuatan lain yang membatalkan puasa dari terbitnya fajar hingga terbenamnya matahari sangat bermanfaat untuk menjaga kesehatan jasmani dan rohani.

Puasa dapat mencegah penyakit yang timbul karena pola makan yang berlebihan. Makanan yang berlebihan gizi belum tentu baik untuk kesehatan seseorang. Kelebihan gizi atau overnutrisi mengakibatkan kegemukan yang dapat menimbulkan penyakit degeneratif seperti kolesterol dan trigliserida tinggi, jantung koroner, kencing manis (diabetes mellitus), dan lain-lain.

Pengaruh mekanisme puasa terhadap kesehatan jasmani meliputi berbagai aspek kesehatan, diantaranya yaitu :

• Memberikan kesempatan bagi alat pencernaan untuk beristirahat.
• Membebaskan tubuh dari racun, kotoran, dan ampas yang merusak kesehatan.
• Memblokir makanan untuk bakteri, virus, dan sel kanker sehingga kuman-kuman tersebut tidak bisa bertahan hidup.
• Menambah jumlah sel darah putih dan meningkatkan daya tahan tubuh. Pada minggu pertama puasa belum ditemukan pertumbuhan sel darah putih. Namun, mulai hari ketujuh (minggu kedua), penambahan sel darah putih pesat sekali. Darah putih merupakan unsur utama dalam sistem pertahanan tubuh.
• Menyeimbangkan kadar asam dan basa dalam tubuh.
• Memperbaiki fungsi hormon yang diperlukan dalam berbagai proses fisiologis dan biokimia tubuh. Hormon dikeluarkan oleh kelenjar endokrin dan hipofisis sebagai reaksi tubuh terhadap berbagai tekanan dan stres lingkungan. Kekurangan atau kelebihan produksi hormon tertentu akan berdampak buruk pada kesehatan tubuh. Misal ketika mengalami stres, hormon insulin dan adrenalin yang mengatur waktu lapar terganggu sehingga nafsu makan hilang atau bahkan datang lebih cepat. Kekurangan produksi hormon insulin berakibat munculnya penyakit diabetes, sedangkan bila berlebihan tubuh akan menderita hiperglikemia. Pada saat puasa orang akan bersabar dan berusaha menahan amarah dan senantiasa pasrah pada Tuhan. Hal itu akan membuat fungsi hormon berjalan normal sehingga irama hidup lebih harmonis.
• Meremajakan sel-sel tubuh. Ketika kita berpuasa, organ tubuh berada pada posisi rileks, sehingga mempunyai kesempatan untuk memperbarui sel-selnya.
• Meningkatkan fungsi organ tubuh. Puasa akan memberikan rangsangan terhadap seluruh sel, jaringan, dan organ tubuh. Efek rangsangan ini akan menghasilkan, memulihkan, dan meningkatkan fungsi organ sesuai fungsi fisiologisnya, misalnya panca indra menjadi lebih tajam.
• Puasa meningkatkan fungsi organ reproduksi. Hal ini terkait dengan peremajaan sel-sel yang berpengaruh pada sel-sel urogenitalis dan alat-alat reproduksi lainnya. Hormon yang berkaitan dengan masalah perilaku seksual tidak hanya dihasilkan oleh organ indung telur (estrogen) dan testis (testosteron), tetapi juga oleh kelenjar hipofisis.

Referensi :

1.    Hardinsyah. 2007.  Powerfull Shaum Sehat dan Bugar. MQ Publising. Bandung

2.    Dewanti et al. 2006. Unexpected changes in blood pressure and hem Unexpected changes in blood pressure and hematological parameters among fasting and nonfasting workers during Ramadan in Indonesia. European Journal of Clinical Nutrition60. 7 (Jul 2006): 877-81.

3.    Trabelsi, Khaled et al, 2011. Effects of Ramadan Fasting on Biochemical and Anthropometric Parameters in Physically Active Men. Asian Journal of Sports Medicine